眾所周知香港人生活和工作壓力大，壓力指數更是位居全球第五。有調查指出六成港人出現抑鬱情況，較其他亞洲國家如日本、台灣、馬來西亞都嚴重。然而，大部份港人都輕視了壓力或不良情緒對身體所帶來的壞處，除了會影響精神健康，更會增加患上心血管疾病及脂肪肝的風險！為預防以上種種疾病，我會從營養師角度介紹一些兼具減脂肪與護肝功效的食療，讓大家抗壓又能減脂。
脂肪肝與抑鬱症呈正相關
中醫理論有「肝鬱」一說，這意味著肝臟與情緒是互有關連，而西方醫學亦有相同理論。近年來許多研究已證實了非酒精性脂肪肝與抑鬱症存在明顯的相關性，抑鬱症患者較容易患上非酒精性脂肪肝，而嚴重程度也與抑鬱症有正向關係，所以重度抑鬱症患者患有脂肪肝的程度會較輕度患者嚴重。
研究人員解釋，人體在抑鬱狀態下會促進腎上腺皮質激素，特別是糖皮質激素的合成與分泌，導致胰島素抗阻及血糖上升，繼而令脂肪積聚於肝臟細胞，造成肝臟代謝紊亂而引發炎症反應，最終演變為肝炎及肝纖維化。此外，研究指出抑鬱症患者較容易出現腸道微生物失衡的情況，腸道的惡菌產生毒素會進入肝臟引發炎症，從而加速脂肪肝的惡化。
讓我們來做個小測試，透過回答以下問題，看看近來的抑鬱指數：
在過去兩星期，你有經歷以下感覺嗎？
- 不喜歡自己，覺得自己做得不好、對自己失望或有負家人期望
- 做任何事都覺得沉悶或者根本不想做任何事
- 情緒低落、抑鬱或絕望
- 難於入睡; 半夜會醒或相反地睡覺時間過多
- 覺得疲倦或活力不足
- 胃口極差或進食過量
- 難於集中精神做事，例如看報紙或看電視
- 其他人反映你行動或說話遲緩; 或者相反地，你比平常活動更多，坐立不安、停不下來
- 有自殺或自殘傾向
如果你有了三項或以上的感覺代表你的抑鬱指數較高，需要注意自己的情狀況，並及時諮詢專業人士，通過評估分析來接受治療。相對應的，在抑鬱指數較高的情況下，脂肪肝的風險也相應提高，除了做好一般監測外，營養師提醒也可以透過食療減壓、預防脂肪肝。
抗抑鬱防脂肪肝 營養師食療幫到手
針對日常生活中的壓力和不良情緒，我會推薦6款開心食物，有助舒緩抑鬱情緒，平衡糖皮質激素，以食療減少脂肪積聚及肝臟發炎。
減脂肪護肝食療1：脆口蔬菜
研究發現當咀嚼時，所產生的化學作用可以令人減壓，所以在此推薦大家一款簡單方便的脂肪肝食療法，通過進食一些入口爽脆的新鮮蔬菜，例如彩椒條、西芹條、甘筍條，搭配健康花生醬，既能增添風味，又能補充蛋白質和較健康的單元不飽和脂肪，有助改善壞膽固醇水平，幫助大家在繁忙的工作中減壓、保持健康。
減脂肪護肝食療2：堅果類
杏仁、開心果、核桃等果仁中含豐富維他命B、鎂質和不飽和脂肪酸。這些營養素可以幫助減輕壓力和改善焦慮症。同時我亦建議大家每日可進食8-10粒堅果以補充必要營養素，但要注意進食過量可導致肥胖。
減脂肪護肝食療3：朱古力
食朱古力的確會帶來開心的感覺，朱古力含有天然抗抑鬱物質，能刺激大腦製造血清素及多巴胺，令人感到開心及快樂，有助調節心情和緩解情緒。此外，朱古力的主要成份為可可，可可中含有大量抗氧化物黃酮類，研究證實能夠有效降低患上心血管疾病、糖尿病及癌症的風險。
不過我亦想提醒大家，進食朱古力有益，但也容易導致攝取過多熱量，在選擇朱古力時也要留意其成份，儘量避免含有反式脂肪、人工香料及添加劑的朱古力。
減脂肪護肝食療4：全穀類食物
燕麥、糙米、全麥麵包等全穀類食物能刺激大腦製造血清素，令人放鬆神經和平和情緒。在此推薦一道減壓食療給大家，有效預防脂肪肝之餘，又能一解甜品之癮。
朱古力香蕉燕麥奇亞籽布甸
材料：可可粉1茶匙、無糖杏仁奶130毫升、奇亞籽10克、原片燕麥片10克、香蕉半隻
做法：將奇亞籽和燕麥片倒入杏仁奶，加可可粉及半隻香蕉，攪拌均勻後靜置30分鐘，即可。
減脂肪護肝食療5：紅茶
研究顯示每日飲4杯紅茶能有效穩定情緒和降低皮質醇水平，因此飲用紅茶比咖啡更能降低壓力程度。
減脂肪護肝食療6：深海魚
每星期吃兩次三文魚、吞拿魚、沙甸魚及鯖魚等深海魚類（約三安士），有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌，有減壓作用。此外，深海魚類含有豐富Omega-3脂肪酸可降低肝臟發炎，鋅元素有助提升酵素活性，進而保護肝臟不被脂肪破壞。
最後提醒大家，上述食療有助預防脂肪肝、緩解抑鬱等不良情緒，但不同人體質、症狀各有不同，在制定脂肪肝食療方案的時候，必須因應患者個人狀況作出調整。此外，單純依靠食療對脂肪肝、抑鬱等情緒病的療效有限，雖能在一定程度上幫助緩解病情，但要從根本上解決問題，還需要配合專業醫學治療，例如中醫專科結合營養食療，才能達到脂肪肝治療的最佳效果。
